てらやま農園のアスリートレシピ⑱春の鉄分補給プレート

カテゴリー:レシピ 投稿日:2020.04.14

てらやま農園ではこの春から、長男が大学進学のためにひとり暮らしを始めました。大学でもラグビーを続けるというので、アスリートレシピを活用して頑張ってほしいと思います。

現在、寺山家の食事はラグビーのクラブチームでプレーを続ける姉妹が家に残っているため、女子アスリートを意識したメニューが増えています。女子のアスリートレシピとして、過度の体重増減(無理なダイエットや体重増)、筋肉の急激な増量、貧血予防の3点を心がけています。

女子アスリートの中でも特に中高生に多い悩みは、貧血予防ではないでしょうか。成長期は筋肉や血液を作るために、普段以上の鉄分を必要とします。女子はそれに生理が加わり、通常生活をするだけでも鉄分の損失が多くなっています。そこに運動量が多い競技をしていると大量の汗とともに鉄分が失われ、酸素消費量も増えることで鉄分がさらに消費され、貧血になりやすくなってしまいます。

今回は、春の鉄分プレートのご紹介です。鶏レバー(ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB12、ビタミンB6)、卵(非ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB12、葉酸)と、春の香りをとどける菜の花(非ヘム鉄、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸)を使った一皿で、鉄分、タンパク質、葉酸を摂り入れることができ、貧血予防だけでなく免疫力アップも期待できます。

レバーといえば、「臭い!」と思われがちですが、下処理をしっかりと行うことで、レバー特有の臭みは減少します。少し濃く味付けしてあるので、ご飯もすすむ一皿となります。

 

春の鉄分プレートの作り方

【材料】
・鶏レバー:250g
・卵:5個
・菜の花:50g
・ごま油:大さじ2
・にんにく:10g
・塩こしょう:小さじ1
・水:100g
・しょうゆ:大さじ2
・砂糖:大さじ1
・みりん:大さじ1
・酒:大さじ1
・塩こうじ:小さじ1
・しょうがのすりおろし:20g

 

【作り方】
1./卵と菜の花を茹でておく。

2./鶏レバーを1cmぐらいの厚さにスライスし、下処理として塩でもみ(分量外)、よく水洗いする。

水が透明になるまで洗うのがコツ

 

3./熱したフライパンにごま油、にんにくのみじん切りを入れる。にんにくの香りが立ってきたら2の鶏レバーを入れ、塩こしょうをして強火で炒める。

強火で炒めると臭みが出にくい

 

4./レバーに火が通ったら、水、しょうゆ、砂糖、みりん、酒、塩こうじ、しょうがのすりおろしを入れ、煮焼きにする。

濃いめの味付けも臭みを和らげる

 

5./煮汁が1/3程度に減ったら、殻をむいたゆで卵を煮汁とからめていく。

煮汁と煮卵は相性抜群

 

6./別でゆでた菜の花を食べやすい大きさに切り、お皿に盛りつける際に8の煮汁をかけ、盛りつけて出来上がり。

春の鉄分プレート、完成!

 

(監修 寺山里美)

 

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この記事を書いた人

編集部
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