塩麴で旨みアップ! 鶏むね肉のヘルシーハンバーグ

カテゴリー:レシピ 投稿日:2020.08.25

コロナ禍で自粛生活が続いたためか、運動不足やストレスで体重増が気になる人も多いのではないでしょうか。しかし、ストレスが溜まるこの時期、美味しいものを思いっきり食べてストレス発散したいのが悩ましいところ。そんなときは、ヘルシーな食材を選ぶことでカロリーをセーブし、安心してモリモリ食べちゃいましょう!

例えば、ハンバーグの食材であるひき肉で比べると、牛ひき肉100gは272kcal、豚ひき肉は236kcal、鶏ひき肉は186kcalなので、鶏ひき肉でハンバーグを作れば、断然カロリーを抑えられるのです。
さらに、鶏もも肉は100gで138kcal、鶏むね肉は100gで116kcalなので、鶏むね肉が最もカロリーが低いことがわかります。

しかし、鶏むね肉は少し淡泊であっさりした味なので、旨味という点では少々物足りなく感じがちです。そこで今回は、つなぎの代わりに塩麴を使うことで旨味をアップし、低カロリーでもジューシーに焼きあがるレシピをご紹介します。塩麴に含まれる消化酵素プロテアーゼは、たんぱく質をアミノ酸に分解してうまみを出す効果があるので、肉料理の味付けにピッタリです。

 

鶏むね肉の塩麴ハンバーグの作り方
【材料】(2人分)
・鶏むね肉のひき肉:300g
・塩麴:大さじ1
・玉ねぎ:1/2個
・サラダ油:大さじ2

 

<和風ソース>
・大根おろし:適量
・醤油:大さじ2
・みりん:大さじ2
・酢:大さじ2

 

【作り方】
1./フライパンに大さじ1のサラダ油を熱し、みじん切りにした玉ねぎを中火であめ色になるまで炒める。

炒めて玉ねぎの甘みを引き出す

 

2./ボウルに1を入れて冷まし、鶏むね肉のひき肉、塩麴を入れてよく混ぜる。

粘り気が出るまでよく混ぜる

 

3./フライパンで大さじ1のサラダ油を熱し、小判型に成型した2を中火で焼く。途中で裏返して両面に焼き色がついたら、弱火にして中に火が通るまでじっくり焼く。

途中裏返して両面を焼く

 

4./3を皿に盛りつけ、大根おろしを乗せる。3のフライパンに残った肉汁と一緒に醤油、みりん、酢を熱し、ハンバーグに回しかけたら完成。

鶏むね肉なのにジューシー!

 

(参考)食品成分データベース

 

  • みんなの発酵BLEND!

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この記事を書いた人

編集部
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