手作りのヘルシーふりかけ3選!!

カテゴリー:レシピ
投稿日:2016.02.06

ストックしておくと便利なふりかけ。手作りなら風味がよく、チャーハンの具やサラダのトッピング、おつまみとしても使えます。カルシウムなどの各種ミネラルやビタミンが豊富でヘルシーなレシピを3つご紹介します。応用料理のアイデアつき!

 

●納豆ふりかけ

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小泉センセイの非常食レシピはふりかけとしてもおいしい!大葉のほのかな香り、凝縮された納豆のこくが噛みしめるほどに感じられます。本来は天日干しで作りますが、気軽にできるオーブンを使った方法をご紹介します。

 

【材料】

納豆:2パック(約80g)

大葉:2枚

塩:少々

片栗粉:少々

 

【作り方】

1./納豆に塩と片栗粉を加え、混ぜる(粘りがなるべく出ないように)。

2./天板にクッキングシートをしき、1を広げる。大葉も並べる。

3./2を120~130℃のオーブンに入れ、乾燥させる。10分ほどで大葉がぱりぱりに乾燥したら、大葉のみオーブンから取り出す。

4./納豆はそのままオーブンで30〜50分ほど乾燥させる。

5./3の大葉を手で揉んで細かく砕き、4と混ぜる。

 

【応用レシピ】

納豆のチョップドサラダ

きゅうり、固めにゆでたれんこんなどを小さめのサイコロ切りにして、納豆ふりかけ、ドレッシングで和える。

 

●緑茶ふりかけ

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カテキンだけでなく脂溶性のビタミン類も摂れる“食べる緑茶”。じゃこやごまを使いカルシウムなどミネラル・ビタミンも豊富なふりかけです。緑茶の爽やかな香りとじゃこの旨味で食欲が進みます。

 

【材料】

ちりめんじゃこ:15g

緑茶:大さじ1.5

ごま:大さじ1

酒:小さじ2

醤油:小さじ2

 

【作り方】

1./ちりめんじゃこをフライパンで乾いりする。

2./1に緑茶、ごまを加えて軽くいる。

3./2に酒と醤油を加え、水分を飛ばす。

4./3の水分がほぼなくなったら火からおろし、バットに広げて冷ます。

※茶葉が大きい場合は、すり鉢やフードプロセッサーで細かくしてもよい。

 

【応用レシピ】

緑茶パスタ

スパゲッテイをゆでてオリーブオイルで和え、緑茶ふりかけをかける。

 

●桜えびのふりかけ

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香り高い桜えびを使った、甘辛なふりかけ。そのままお酒のおつまみにするのもお勧めです。桜えびには、現代人に不足しがちなカルシウムが特に豊富です。

 

【材料】

桜えび:5g

白ごま:大さじ1/2

のり:1/3枚

みりん:大さじ1/2

醤油:大さじ1/2

 

【作り方】

1./桜えびをフライパンで乾いりする。

2./1にごまを加えて、軽くいる。

3./みりんと醤油を加え、水分を飛ばす。

4./水分がほぼなくなったら火からおろし、バットに広げて冷ます。焦げやすいので、加熱しすぎに注意を。

5./のりを揉んで細かくし、4に加える。

※桜えびはすり鉢やフードプロセッサーで細かくしてもよい。

 

【応用レシピ】

桜えびポテトサラダ

ゆでて軽くつぶしたじゃがいもに、塩、胡椒少々、マヨネーズで薄めに味をつけ、桜えびふりかけを混ぜる。

 

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この記事を書いた人

編集部
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