熱中症警戒アラート発動の日々。料理のためとはいえ、火の前には立ちたくない、だけど栄養を摂らなきゃ夏バテしちゃう。
そんなお悩みを解決するのが、缶詰め利用レシピです。なかでもイワシの缶詰には、EPAやDHA、カルシウムなど有用な栄養がぎっしり。新鮮な野菜を足して混ぜれば、ほぼほぼ必要な栄養素を摂取することができます。

イワシ缶詰(水煮)利用の和え物の作り方
酢はぜひ黒酢を使ってください。他の酢に比べて、アミノ酸が豊富なのです。お味もツンとせず、まろやかな旨味とコクがあるので、砂糖がいりません。イワシの臭みも上手に消してくれます。

【材料】
・イワシの缶詰(水煮)：1缶(150gの物)
・キュウリ：20g(千切り)
・ニンジン：20g(皮をむいて千切り)
・タマネギ：20g(皮をむいて薄切り)
・しょうゆ：大さじ1/2
・黒酢：大さじ1/2

・ゴマ油(お好みで。なくてもよい)：大さじ1/2程度

【作り方】
1.／イワシ缶詰の中身を、イワシと汁とに分ける。汁はボウルに取る。

イワシの身(水煮)

2.／汁にしょうゆと黒酢を足して、混ぜる。
3.／タマネギの皮をむいて薄切りにする。調味液によく浸かるように、薄いほうがよい。2の調味液に入れる。
4.／キュウリを長さ5センチほどの千切りにして、調味液に入れる。ニンジンは皮をむいて5センチほどの千切りにして、調味液に入れる。

野菜を調味液に浸ける

5.／野菜と調味液をよく混ぜる。野菜がしんなりするまで待つ。
6.／野菜がしんなりしたら、1で取り置いたイワシの身を入れてさっくり混ぜる。お好みでゴマ油を足し混ぜてもよい。器に盛る。

夏イチオシのおかず

●イワシ缶詰(みそ味)利用の和え物の作り方
みそ味が濃いので、キュウリ・ニンジン・タマネギの分量を各30gに増やしましょう。味見してみて、もっと野菜を入れたい場合は、キユウリとニンジンを各40gまで足します。それ以上になると水っぽくなります。しょうゆや酢、ゴマ油は不要です。
工程は、水煮と同じ。野菜はしんなりするまでみそ液に浸けてください。

みそ味好きにはこちら

右が水煮、左がみそ味

福田恭子／発酵食品ソムリエ。薬膳コーディネ－ター。フリーランス・ライター。京都市生まれ。ドイツ・テュービンゲン大学で学ぶ。文化を専門として茶道家元や京都の老舗料理店の広報誌編集長を務め、国内各地や世界50カ国以上で取材。