「摂りたい油」と「避けたい油」を知っておこう!

カテゴリー:食情報
投稿日:2015.12.01

 健康志向が高まる中、ネガティブイメージをもたれがちな「油」。しかし主成分の「脂質」は、体に必要な3大栄養素のひとつ。減らしすぎれば、体に悪影響を及ぼしてしまう。たとえば、疲労や肌荒れ、免疫力低下など。

 そこで日々の食事で適度に「油」を摂ることが欠かせない。ところが、注意しなければならないのが油の種類!今回は「食用油」に注目して、「摂りたい油」と「避けたい油」の見分け方を見ていこう。

 

実はNG!のあの油とは

 見分けで重要なのは、脂質の主成分「脂肪酸」。脂肪酸にはさまざまな種類があるが、「食用油」選びでは、主に「オメガ3 (α-リノレン酸、EPA・DHA)」「オメガ6(リノール酸)」「オメガ9(オレイン酸)」「トランス脂肪酸」の4種類。

 そのうち、「避けたい油」は、「オメガ6」と「トランス脂肪酸」である。それらを含む主な「食用油」は以下の通り。

 

●オメガ6(リノール酸)

→サラダ油(キャノーラ油も含む)、紅花(サンフラワー)油、ひまわり油、コーン油、大豆油…など

リノール酸そのものは、健康を保つ上で必須の脂肪酸である。ただし、いまや多くの加工食品にはリノール酸が使われており、摂取過剰の状態にある。せめて自分で調理する時には避けたい。ちなみに、リノール酸の摂りすぎは生活習慣病につながり、さらに、ガンや認知症との関連を指摘する学者もいる。

 

●トランス脂肪酸

→マーガリン、ショートニング…など

植物油に水素添加した人工的なもの。摂りすぎると心臓病のリスクが高まるという研究報告もある。

 

「摂りたい油」はごま油やオリーブ油

一方、「摂りたい油」とは、「オメガ3」と「オメガ9」の脂肪酸を多く含む油。具体的には下記の油である。

 

●オメガ3(α-リノレン酸)

→アマニ油、えごま油(しそ油)…など

●オメガ3(EPA・DHA)

→青背の魚(さば、さんま、いわし、あじ、はまち)…など

「オメガ3」の脂肪酸を主成分とする油には、中性脂肪の分解、コレステロールのバランスを整える、炎症やアレルギーを押さえる、といった効果がある。なお、アマニ油やえごま油は酸化しやすいため、加熱には向かず、また長期保存は避けること。

 

●オメガ9(オレイン酸)

→オリーブ油、ごま油、米ぬか油…など

「オメガ9」の脂肪酸を含む油には、悪玉(LDL)コレステロールを減らす効果があり、生活習慣病予防につながる。

 

繰り返しになるが、油は体にとって必要な栄養素。すべてを「NG!」にするのではなく、偏りなく摂っていくようにしましょう。

 

 

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この記事を書いた人

編集部
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